Sabemos a importância que o sono desempenha na revitalização do corpo e mente e como a privação do mesmo interfere com o nosso desempenho na vida quotidiana. Já imaginou a performance de um atleta que, na véspera de uma competição, não durma?
Nick Littlehales, é coach do sono, e tem um longo trabalho desenvolvido junto de clubes e instituições desportivas e estrelas do desporto, como Cristiano Ronaldo. Numa entrevista recente à revista Visão, explica como podemos retirar o máximo benefício do sono e por que é que “os humanos não foram programados para dormir acompanhados”.
A afirmação pode suscitar alguma controvérsia, nomeadamente quando estudos científicos apontam vários benefícios quando a opção é dormir acompanhado. No entanto, a experiência e contexto profissional de Littlehales, levam-no a concluir que “podemos partilhar a cama com outras pessoas por curtos períodos de tempo, mas se essa prática passar a ser regular há questões privadas que ficam totalmente expostas”, concluindo que “não vemos isto como um problema, mas é. No futuro, é possível que mudemos este hábito e possamos ganhar muito com isso”
E quanto a dormir como um campeão?
Este especialista, desenvolveu um método para melhorar a qualidade do descanso – “Recuperação em 90 minutos” -, que assenta em 7 pilares chave:
1.Respeitar o ritmo circadiano – É o período de cerca de 24 horas sobre o qual o ciclo biológico de quase todos os seres vivos se baseia. Regula a atividade física, química, fisio e psicológica do organismo, influenciando a digestão, o estado de vigília, o sono, a regulação das células e a temperatura corporal. Basicamente, regula o que nosso corpo “quer fazer” naturalmente em diferentes momentos do dia: às 2:00 ou 3:00 da manhã é quando ocorre o sono mais profundo; por volta das 6h30, a pressão arterial aumenta e nosso corpo começa a produzir serotonina; por volta das 10 da manhã, nosso estado de alerta é alto; horas depois, ao pôr do sol, a secreção de melatonina, o hormônio que regula o sono, começa a ser secretada pelo nosso corpo para nos preparar para o sono.
2.Dormir em ciclos de 90 minutos – Segundo Littlehales, as fases do sono formam um ciclo natural de 90 minutos. Por isso, na opinião do autor, o ideal não é dormir 8 seguidas. O importante é não interromper as etapas do ciclo, dando prioridade a períodos de sono múltiplos de 90. “É importante pensar no sono em ciclos por semana, não em horas por noite” refere.
3.Identificar o cronótipo – Identificar se é uma pessoa diurna ou noturna ajudará a definir de que forma pode organizar as suas atividades e períodos de descanso de modo a obter um melhor desempenho.
4. Rotinas pré e pós-sonho – Antes de deitar convém Não ter o estômago vazio ou cheio, não ter bebido muito álcool, desligando os dispositivos tecnológicos, são algumas recomendações antes de deitar. Mas, ”para ter uma boa manhã, tudo o que faz, desde o momento em que desperta, determina a qualidade da sua recuperação”, afirma Littlehales. Portanto, é importante estabelecer uma rotina para o pós-despertar, adiando, por exemplo, o contato com dispositivos digitais.
5. ‘Períodos de Recuperação Controlada’– É importante esclarecer que descansar não significa sempre dormir. Por isso, Littlehales recomenda que as pessoas adotem “períodos de recuperação controlada” (CRP, na sigla em inglês). “O CRP não tem nada a ver com dormir durante um período de tempo”, explica. “Trata-se de destinar 30 minutos (um terço do ciclo de 90 minutos) para ter tempo para si mesmo”, diz Littlehales. Entre as formas de CRP, estão meditação, sessão de relaxamento, ouvir música ou simplesmente colocar uma toalha sobre a cabeça e ficar em local silencioso.
6. A importância do colchão – deve respeitar o perfil corporal e a posição ideal para dormir é a posição fetal, favorece a recuperação de energia. Outra recomendação de Littlehale é que tentemos respirar somente pelo nariz, pois respirar pela boca reduz a qualidade do sono.
7. O ambiente para dormir – O espaço deve ter uma temperatura entre 16 e 18 graus e sem ruídos. Paredes claras e sem elementos que provoquem ruído visual ou distrações.
