Ao longo do dia, os níveis de energia aumentam e diminuem várias vezes, já que o ritmo circadiano é influenciado pela exposição à luz e pelos horários das suas refeições. E isto são fatores que consegue manipular para fazer pequenos ajustes no seu relógio biológico.
Fuso horário diferente
É possível que já tenha alterado o seu ritmo circadiano anteriormente, e provavelmente o ajuste aconteceu naturalmente. Se já viajou para um fuso horário muito diferente percebeu a dificuldade dos primeiros dias em habituar-se, mas rapidamente começa a dormir num horário em que normalmente estava a acordar.
Fazer a mudança
Mas viajar não é a única razão para querer alterar o seu ritmo circadiano. Um novo trabalho com horários diferentes ou, simplesmente, começar a correr antes de ir trabalhar.
Se precisa ajustar as suas horas de sono, a ferramenta mais importante é a luz (ou a falta dela). Quando está escuro o cérebro naturalmente sinaliza a libertação de melatonina, a hormona que o faz sentir sonolento. Por outro lado, quando recebe luz o cérebro interrompe essa libertação.
Assim, para mudar seu ritmo circadiano, diminua as luzes da sua casa uma hora antes de dormir para se preparar para o sono. E quando o alarme o acordar, ligue quantas luzes quiser para simular uma manhã de sol.
Outras estratégias
Além da luminosidade, o ritmo circadiano influenciado por outros fatores. Por exemplo, a hora do dia a que come pode adiantar ou atrasar seu relógio interno. Ou seja, se atrasar o horário das suas refeições vai perceber que parece mais natural deitar-se mais tarde.
Se alterar o horário em que costuma correr, passando a fazê-lo à noite em vez de de manhã ajuda a mudar o ritmo circadiano.
Qualquer alteração deve seguir uma regra de 15 minutos. Isto é atrasar ou adiantar, a cada dia, 15 minutos aos seus hábitos de sono.
