Em algum momento da vida, a maioria das pessoas enfrenta uma diminuição na qualidade e duração do sono. Um bebé recém-nascido, um trabalho por turnos e/ou stressante, ou outras situações que provoquem ansiedade acabam por interferir primeiro no sono e, consequentemente, na saúde em geral.
Pequenas alterações ao estilo de vida, como na alimentação ou na prática de exercício físico, podem ter um grande impacto na qualidade do seu sono. Mas há ainda técnicas cognitivo-comportamentais utilizada por alguns terapeutas que podem ajudar com perturbações do sono.
Genericamente, pode atuar-se na higiene do sono, criando bons hábitos de sono, e no controle de estímulos, uma forma de fortalecer a relação entre a cama e o sono.
Higiene do sono
Dieta equilibrada – A vigília pode ser causada pela fome, mas comer demais pode deixá-lo acordado. Assim, opte por uma dieta equilibrada ao longo do dia e, se vai fazer uma grande refeição à noite, deixe um intervalo de pelo menos duas horas antes de ir dormir.
Ambiente do sono – Verifique se o quarto está escuro, confortável (almofada, colchão), silencioso o suficiente, com boa qualidade do ar e temperatura adequada para dormir.
Tecnologia – Deixe computadores, telemóveis, T.V., assim como papéis de trabalho, fora do quarto.
Exercício físico – Mexa-se regularmente. Cerca de uma hora de exercício por dia já vai ajudar, mas deve evitar fazê-lo pelo menos duas horas antes de dormir.
Tabaco e bebidas alcoólicas – Tanto a nicotina como o álcool interferem com o sono, portanto o seu consumo deve ser limitado antes de dormir.
Planear a hora da cama – Tal como as crianças também os adultos beneficiam de uma rotina “pré-sono”. Por isso, aposte em criar hábitos diários de preparação para a cama.
O ideal é que 60 minutos antes de dormir não faça qualquer atividade que possa ser estimulante e opte por algo mais relaxante, como tomar banho, ouvir música…
Controle de estímulos
Sono e sexo – A cama deve servir apenas para dormir e para relações sexuais. No fundo, é importante que associemos a cama ao sono, o que não acontece caso trabalhe, veja televisão ou coma na cama.
Cumprir a rotina – É muito importante ter uma hora para adormecer e outra para acordar. O número de horas de sono necessárias varia de pessoa para pessoa, mas sem um horário de dormir e acordar fixo, o sono acaba por interferir com o seu dia e perde-se a associação entre sono e noite.
Sentir e observar – Quando estiver na cama, observe o conforto do colchão, a forma como a almofada o faz sentir, o aconchego da roupa, o silêncio da casa. Fixe-se nestas sensações de forma a que se tornem os mais vívidas possível.
Sair da cama – Se não conseguir dormir após 15 ou 20 minutos, levante-se da cama e vá para um espaço diferente e, durante 20 ou 30 minutos, faça algo que não seja estimulante, depois volte para a cama.
Este procedimento deve repetir-se até que consiga dormir. Pode ser difícil, ma sé importante que o faça já que se não conseguir dormir por muito tempo pode associar a cama a algo que cria ansiedade e agitação.
