Treinar (muito), comer bem são normalmente as regras de quem construir músculo ou aumentar a definição. Mas há um segredo que todos os ‘bodybuilders’ conhecem: dormir bem.
O sono de qualidade após o exercício, como levantar pesos, pode ajudar a construir músculos mais fortes e mais rapidamente.
Isto porque o sono é essencial para recuperar após um treino de força, ajudando na reparação muscular. Por outro lado, o sono inadequado pode interferir na recuperação após os treinos, inibindo a capacidade do corpo de desenvolver a força muscular máxima.
Por isso, os especialistas assumem que além de uma dieta rica em proteína que ajuda na reparação e recuperação muscular, é essencial uma noite de descanso, uma vez que durante o sono o corpo produz hormonas de construção muscular, como a hormona do crescimento.
E o que faz a Hormona do Crescimento? Muito.
Além de ajudar no desenvolvimento e manutenção dos músculos e dos órgãos, aumenta a densidade mineral óssea (o que torna os ossos mais fortes). A hormona do crescimento ajuda ainda a regular o metabolismo, a queimar gordura, a manter os níveis de açúcar no sangue e, claro, a criar músculo.
Mas há mais coisas a acontecer durante o sono que vão dar aquela força extra para quem tem apostado no ginásio. Durante a fase do sono NREM (non-rapid eye movement), aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e ocorre o crescimento e reparação dos tecidos.
E durante o sono REM (rapid eye movement), os músculos relaxam, contribuindo para o alívio da tensão muscular, reduzindo eventuais dores crónicas. De facto, a reparação de tecidos e o crescimento muscular ocorrem principalmente (ou unicamente) durante o sono.
Assim, um horário de sono consistente de sete a nove horas (ou mais para atletas) vai ajudar na recuperação muscular.
E não é só a força muscular que melhora, o sono ajuda no aperfeiçoamento da coordenação muscular. Um estudo mostrou que jogadores de basquetebol que passaram a dormir mais duas horas por noite, melhoraram o tempo de reação e a velocidade em campo.
Isto acontece porque o sono ajuda a cimentar a memória muscular, que está naturalmente ligada aos movimentos do corpo.
Portanto o desempenho atlético vai beneficiar muito com o sono.
Além disso, a relação exercício-sono funciona nos dois sentidos, já que o treino de força pode fazer com que durma melhor. Percebeu-se que pessoas que faziam treino de força adormeciam mais rapidamente e acordavam com menos frequência durante a noite.
E isto não serve apenas para quem levanta pesos, correr, fazer ioga ou exercício de aeróbica também ajudam. Geralmente, o exercício é benéfico quando se trata de dormir mais profundamente, mas de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde americanos, deve ser evitada a prática de exercício físico 5 a 6 horas antes de dormir.
