A mudança para a hora de verão é a mais difícil, isto porque acabamos por dormir menos uma hora. E se durante o fim-de-semana não sente a mudança, é provável que quando tiver de respeitar o despertador já seja diferente. A verdade é que uma alteração, mesmo de apenas uma hora, pode demorar alguns dias a incorporar-se naturalmente na rotina de cada um.
Então como ajustar o ritmo circadiano?
Não é só a mudança da hora, há outras razões que podem obrigar-nos a mudar ligeiramente os nossos “horários”, como viajar para um fuso horário diferente, um trabalho novo ou uma aula de ginásio bem cedo.
Para ajustar as horas de sono, a maior ferramenta à sua disposição é a luz (ou ausência dela), afinal quando escurece o cérebro assume que é o momento de libertar melatonina, a hormona responsável por nos sentirmos sonolentos. Por sua vez, quando está claro, o cérebro corta o fornecimento de melatonina, fazendo com que nos sintamos mais desperto.
Outras estratégias
A hora das refeições também interferem com o ritmo circadiano. Se adiantar/atrasar o horário do pequeno-almoço, almoço e jantar vai antecipar/adiar o relógio interno do seu corpo, tornando mais natural a hora de ir dormir. Passar a treinar no ginásio de manhã em vez de o fazer no final do dia também é outra estratégia para adormecer mais cedo.